引体向上如何锻炼?（引体向上如何锻炼）

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1、引体向上是一个比较难做到的动作，总共分为了三部分，分别是直臂悬挂到力竭、进行低位引体向、学习标准的引体向上训练。这是一个循序渐进的过程，千万不要急功近利。

2、第一步是直臂悬挂到力竭，对于握力比较差，力量比较弱的人可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

3、到了第二步就是进行低位引体向上，将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可。

4、到了第三步就是学习标准的引体向上训练。关键是保持上身，背部和核心的张力。从上拉杆上悬挂起来很容易，但应该收紧肩膀，并稳住核心，这有助于激活上拉力量所需的肌肉。

5、做引体向上时身体不要过度后仰，否则大圆肌等上背部小肌群会过度发力。锻炼时肘部在身体前侧，劲后引体向上除外。小臂与地面基本垂直。锻炼时一定要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肩，再带动肘部完成动作。

6、引体向上特别是多次重复时，需要大量时间挂在杠上，所以训练悬挂时间很有必要，否则就不能做好多次的引体向上。除了逐步增加动作数量的锻炼方法之外，也可以将引体向上的向心发力过程分为前后两个部分进行锻炼，锻炼时注意离心发力。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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