徒手健身一周训练计划表（健身一周训练计划表）

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1、对于健身人士来说，一周训练计划表主要以练胸和肱三头肌、练腿和肩膀、练背和肱二头肌等为主，辅助有氧运动，能够让健身效果更好。不过，每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。

2、周一练胸和肱三头肌：练胸的动作有平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、以及龙门架夹胸。练肱三头肌的动作有窄距卧推、绳索下压、哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸等。

3、周三练腿和肩膀（三角肌）：练腿的动作主要有深蹲、箭步蹲、倒蹬、腿屈伸、仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举、哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟等。

4、周五练背和肱二头肌：练背的动作有正握宽握引体向上、窄握反握引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上、杠铃弯举、哑铃弯举等动作。

5、周二和周四主要以有氧运动为主，周六周日则给自己充足的休息时间，只有这样才能够练出健美的身材。另外，健身计划可以循环进行，一周3练或者一周6练，但是一定要确保你的动作标准。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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