我国超3亿人存在睡眠障碍!如何找回丢失的睡眠?专家支招
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3月21日是世界睡眠日,据中国睡眠研究会的数据显示,我国超过3亿人存在睡眠障碍。在长期失眠的困扰之下,“睡个好觉”成为许多人的迫切需求。
失眠的表现
失眠并不仅仅是 “睡不着”,它可表现为多种类型:
入睡困难:入睡时间>30分钟,一周有三次,持续≥一个月
半夜易醒:夜间觉醒≥2次,每周≥3次
醒得过早:每天提前一个小时醒过来、睡不着
睡不安稳:睡眠浅,多梦
睡得不够:成年人睡眠时间≤6小时
睡醒无神:第二天感到头昏、精神萎靡、乏力
失眠的危害
●脑卒中、心脏病风险增加。失眠可引发植物神经功能紊乱、长期失眠可导致心绞痛、动脉硬化、高血压,使得心脑血管意外发生风险增加。
●癌症
长期失眠可导致免疫力下降,增加癌症发生风险。
●糖尿病
在深度睡眠时,人体的生长激素分泌比较旺盛。长期睡眠不好,会导致生长激素分泌下降,血糖、血脂代谢紊乱,可能引发糖尿病,也可导致肥胖。
●记忆力减退,注意力不集中
失眠可导致大脑反应迟钝,工作或驾驶过程中错误倾向增加,容易出现事故。
●情绪波动
失眠可引发焦虑、烦躁等情绪问题,使得抑郁症风险增加。
●容易感冒、气色不佳
长期睡眠不好,会造成气血亏虚,导致容易感冒。此外,失眠还可导致面色不佳,出现白发多、脱发等情况。
导致失眠的因素有哪些?
疾病:心脑血管疾病、呼吸系统疾病、泌尿系统疾病、消化系统疾病等都可能导致失眠。比如睡眠呼吸暂停低通气综合征,患者出现睡眠憋气、睡眠呼吸暂停等症状,引发失眠。
心理:紧张、焦虑等心理因素会影响睡眠。如果经常早醒,并且醒来后觉得生活无意义,需考虑可能是抑郁症伴随失眠,要及时去医院就诊。
环境:噪音、光线、温度等环境因素都可能干扰睡眠。
饮食:中医认为胃不和、卧不安,过饱、饥饿都会影响睡眠。
年龄:不同年龄段的常见病和身体的生理变化都可能影响睡眠,要及时关注。
生活不规律:不规律的生活可导致生物钟紊乱,影响植物神经功能,造成失眠。
导致失眠的原因较多,需要医生根据具体情况对症治疗。
睡前怎么做,有助于缓解失眠?
●睡前不要接触让人兴奋的事物,比如玩手机、看情节紧张的影片等等。睡前也要避免喝咖啡、浓茶等提神醒脑的饮品。
●睡前大约一小时,尽量处于放松安静的状态,可以听舒缓的音乐。
●睡前可做一些放松训练,比如吸气时,双手用力紧握成拳头,体会到肌肉紧张的感觉;呼气时,慢慢松开手指,体会放松的感觉。
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